La frustración: Esa chispa que quema, pero también enseña

La frustración: Esa chispa que quema, pero también enseña

08:30 13 Ago, 2025

“La frustración es una señal de que estamos intentando algo importante.”

En esta columna abordaré algo que todos hemos sentido alguna vez: la frustración. Ese nudo en el pecho, esa sensación de que las cosas no fluyen, de que el mundo se pone en contra. 

Pero, ¿qué es realmente la frustración? ¿Por qué nos afecta tanto? Y, sobre todo, ¿cómo podemos manejarla sin que nos consuma? 

Vamos a desmenuzarlo, porque si algo he aprendido es que entender lo que sentimos es el primer paso para no dejar que nos controle.

¿Qué es la frustración?

La frustración es como un cortocircuito emocional. Esta surge cuando hay un choque entre lo que esperamos y lo que realmente pasa. 

Es ese momento en el que quieres algo con todas tus fuerzas —un proyecto que salga bien, una meta que se cumpla, una relación que funcione— y entonces, a diferencia de lo que esperábamos o habíamos decretado, la realidad te da con la puerta en las narices.

No solo es enojo, es una mezcla de sensaciones tales como: impotencia, decepción y, a veces, hasta tristeza. Es como si el universo te dijera: “No tan rápido ¿adónde crees que vas?”.  Y aunque todos la experimentamos, no siempre sabemos cómo lidiar con ella.

La frustración no discrimina. Puede venir por cosas o circunstancias grandes, como no lograr el ascenso que tanto querías, o por detalles pequeños y hasta cotidianos, como quedarte atascado en el tráfico cuando ya vas tarde. 

Si bien la frustración es universal, afecta también a nivel personal: lo que a mí me frustra puede no afectarte a ti, y viceversa. Lo que sí es cierto es que, si no la manejamos, puede convertirse en una sombra que nos persigue y afecta todo a nuestro alrededor:

-Nuestro cuerpo
-Nuestra mente
-Nuestra salud.

¿Qué manifestaciones físicas y corporales produce la frustración?

La frustración no se queda solo en la mente; es cómo la humedad o le polvo en una casa, se mete en el cuerpo como un huésped no invitado.

Seguramente en más de una ocasión te ha pasado que, de repente, sientes los hombros tensos, el cuello acartonado, como si cargaras un costal de piedras, o quizás vez te duele la cabeza, aprietas los dientes o sientes un calor que sube desde el estómago. 

Esas son las señales. 
Cuando estamos frustrados, el cuerpo entra en modo alerta:
1. El corazón late más rápido
2. La respiración se acelera
3. Los músculos se contraen. 

Es como si estuviéramos listos para pelear o huir, aunque el enemigo sea algo intangible, como una meta que no logras o una situación que no controlas, como cuando META restringe el alcance de uno de tus perfiles o te “bannea” una campaña publicitaria con sus políticas de “convivencia”.

A veces, la frustración se manifiesta en gestos pequeños pero reveladores cómo, pon atención:
1. Morderse las uñas
2. Tamborilear los dedos
3. Caminar de un lado a otro sin rumbo. 
4. Mirar a la ventana como queriendo escapar.
5. Manipularse el cabello o rostro.
6. Agitar un pie.

Otros días, es más pesada:
7. Insomnio
8. Cansancio que no explica el cuerpo
9. Problemas digestivos, porque el estrés de la frustración también se cuela en el estómago. 

Es como si el cuerpo gritara: “¡Para, algo no está bien!”. Y si lo ignoramos, el problema puede crecer.

¿Qué pasa cuando la frustración se vuelve crónica?

Cuando la frustración deja de ser pasajera y esta se convierte en un estado constante, el cuerpo y la mente empiezan a pagar el precio. 

La frustración crónica es como la gota constante que erosiona una roca; parece inofensiva al principio, pero con el tiempo puede causar estragos, te lo digo por experiencia.

Diversos estudios como el de McEwen, B. S. (2007). “Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation: Central Role of the Brain.” han demostrado que el estrés prolongado, como el que produce la frustración mal manejada, está ligado a problemas serios de salud tales como:

Enfermedades cardiovasculares:  La tensión constante eleva la presión arterial y puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos.
Trastornos digestivos: El estrés crónico puede desencadenar gastritis, colitis o incluso síndrome de intestino irritable.
Problemas de salud mental: La frustración que no se procesa puede alimentar la ansiedad o la depresión, convirtiendo un mal momento en un ciclo difícil de romper.
Dolores crónicos: Dolores de cabeza, de espalda o musculares que no se explican fácilmente suelen estar conectados con el estrés emocional.
Debilitamiento del sistema inmune: Cuando estamos constantemente frustrados, el cuerpo se desgasta y es más fácil enfermarnos.

Es como si la frustración, al acumularse, se convirtiera en un veneno lento. No es solo sentirte mal un día; es dejar que ese sentimiento se instale y empiece a moldear cómo ves el mundo, cómo te tratas a ti mismo y cómo te relacionas con los demás.5 tips para lidiar eficientemente con la frustración

La buena noticia es que la frustración no tiene que ganarnos la partida. No se trata de eliminarla —porque, siendo prácticos, mientras estemos vivos e intentando nuevas cosas, no va a dejar de aparecer—, sino de aprender a manejarla. 

Cinco maneras de enfrentar la frustración

1.Para y respira

Ya sé que suena simple y trillado, pero cuando sientas que la frustración te está ganando, tomarte un momento para respirar profundo puede cambiarlo todo.

Inhala por cuatro segundos, sostén el aire cuatro segundos, exhala por cuatro segundos. (4-4-4) Repítelo algunas veces, de esa forma de romperás el ciclo de tensión antes de que se salga de control.  

Hay otra técnica conocida como 4-7-8 adopta la que mejor te funcione.

2.Nombra lo que sientes 

A veces, la frustración crece porque no la entendemos, sólo sentimos como la sensación se apodera de nosotros y va creciendo a ttal grado, que la habitación en que te encuentras, de repente, se siente muy pequeña.

Pregúntate:
¿qué me está frustrando exactamente?
¿Es el tráfico, el jefe, la aplicación, la falta de luz o algo más profundo, como sentir que no estoy avanzando? 

Ponerle nombre a la emoción te ayuda a verla como algo separado de ti, no como algo que eres. 

3.Escribirlo también ayuda:
Un cuaderno, una nota en el celular, o incluso un post en X (sin filtro, pero con cuidado, no vayas a tener que pedir disculpas más tarde por irte de “dedos”) Escribe todo cuanto sientes en ese momento, saca todo lo que sientas y pienses en ese momento.  Personalmente, lo hago en una libreta específica que tengo para ello.  

4. Muévete, aunque sea un poco:
Ya que es el cuerpo el que guarda la frustración, la mejor forma de liberarte es moviéndote. No necesitas salirte a correr un maratón o irte hasta la Basílica; a veces, caminar 10 minutos, estirarte o incluso bailar como si nadie te viera, ayuda mucho más de lo que crees.

El movimiento libera endorfinas, que son como un antídoto natural contra el estrés. Si puedes, hazlo al aire libre; el sol y el aire fresco hacen maravillas, ahora bien, si acostumbras el ejercicio, ya sabes lo bien que ayuda a eliminar la frustración en el momento.

5.Cambia la perspectiva: 
La frustración se genera por todo aquello que no podemos controlar.  Y esos “inconvenientes” se presentan cuando menos lo esperas o peor aún, cuando más ocupado o estresado estás.  Cómo quedar atrapado en el tráfico cuando traes prisa, por ejemplo.

Cuando aparezca, pregúntate:
¿Qué sí está en mis manos que pueda hacer para remediarlo?  

A veces, el simple acto de cambiar el enfoque y perspectiva, puede desarmar la frustración. No, no siempre es fácil ni sencillo, sobre todo si eres, como Yo, de estilo dramático de personalidad que tiende a magnificar las cosas, pero es como cambiar de canal en una televisión que solo pasa noticias malas o apagarla y ponerte a escuchar música.

6.Habla, desahógate, conecta: 
Nunca subestimes el poder de compartir aquello que sientes, pero escoge muy bien a quien le vas a contar.  Hablar no siempre resuelve el problema, pero te recuerda que no estás solo. 

Si la frustración es mucha, no tengas miedo de buscar ayuda profesional; a veces, un terapeuta es el mejor guía para navegar esas aguas turbulentas.

La frustración es parte de la vida del ser humano. Aunque no es el enemigo y muchas veces lo sintamos así, es una señal de que algo nos importa, de que queremos más, de que estamos vivos. 

El truco está en no dejar que nos domine, en aprender a canalizarla para que nos impulse, en lugar de detenernos. 
Gracias por leerme, nos vemos en 15 días.

Juan Pablo Altamirano